室内の酸素を取り尽くせ！おうちでできるストレス解消方法

こんにちは

ななみです😌

筋トレやヨガ

好きなアニメ

美味しい食べもの

温かいお風呂

あれこれやったけど

まだなんかスッキリしない！

そんな方

この記事を読めば

きれいさっぱり

ストレスが解消されます！

読まないと

そのモヤモヤ

いつまで経っても消えません。

ストレスを解消する方法…

それは

有酸素運動です！

ストレスがかかった時に分泌される

コルチゾールという

ストレスホルモンの分泌量が

少なくて済むようになるんです。

また、有酸素運動は

副交感神経を活発化し

セロトニン分泌を増やして

ストレスを緩和させると言われています。

でも…

有酸素運動って

ランニング！？

水泳！？

縄跳び！？

いや…

めんどくさい、

キツそう！

って思いますよね？

いいえ。

有酸素運動は

おうちでも簡単にできるんです。

1.ラジオ体操

一度はやったことがある方が

多いのではないでしょうか？

ラジオ体操は

わずか3分ほどの運動の中で

全身を動かすようにできていて、

非常にバランスのとれた

素晴らしい有酸素運動なんです！

テレビでも放送していますし

YouTubeでも見ることができるので

早速やってみましょう♪

深い呼吸をして、

手脚の曲げ伸ばしを

しっかりと行うと

より効果的です。

2.エア自転車こぎ

やり方は

1.仰向けになって膝を上げる
2.自転車をこぐように、交互に足をおなかに引き寄せる

これだけです！

初めは

1セット20〜30回を

3セットほど行ってみてください。

3.もも上げ運動

こちらは

少しハードめです。

1. 足を肩幅に広げて立ちます。 お腹に力を入れて、頭の位置を高く保ちます。
2. 膝を高く持ち上げます。 腕振りの動作も同時に行っていきましょう。
3. 腿上げを素早く交互に行います。

人によって

できる回数や時間は違うと思うので

初めは息が上がってくるまでやってみましょう。

少しキツイですが

その分スッキリしますよ!

いかがでしょうか？

おうちでできる有酸素運動なら

テレビを見ながらでもできます！

1日の疲れやストレスを

一旦リセットしたい時

是非有酸素運動を

取り入れてみてください。

とりあえず

どれか１つでも

やってみましょう。

ただし

ダイエット目的ではないので

無理は禁物です。

有酸素運動を通して

皆様のストレスが

ぶっ飛びますように！

それではまた

最後までお読みいただき

ありがとうございました。

寝る前の5分だけください！幸せな睡眠を手に入れる方法

どうも

ななみです😊

皆さんは寝る前の時間

どのように過ごされていますか？

スマホを見たり

考え事をしたり

本を読んだり…

ですかね？

実は

寝る前のだった5分で

睡眠の質が

劇的に良くなります！

今回も

睡眠に関する記事になります。

前回のポイントに加え

最後の追い込みに入ります。

この記事では

睡眠の質が上がる

寝たままできる

ヨガのポーズをお伝えします！

幸せすぎる睡眠を

手に入れましょう✨

• ワニのポーズ

1. 仰向けの姿勢のまま、右膝を両手で抱えます。左足は力を抜いてリラックスさせましょう。
2. 右手は真横に伸ばし、右膝を左に倒しながら、顔を右方向へ向けます。
3. 伸ばした右腕と肩、胸まわりをストレッチさせながら数呼吸キープします。
4. 反対側も同じ手順で行いましょう。

お腹や腰、お尻にアプローチできます。

全身をストレッチできるため、

骨盤の歪みを整える効果や

リラックス効果が期待できます。

• ハッピーベイビー

1. 仰向けで両膝を抱える
2. 息を吸いながら両ひざを開く
3. 足の小指側から足をつかんで3〜5呼吸キープする

背中を左右に揺すってあげることで、

背中の張りを緩めることができます。

ゆったりとした呼吸をすることで、

リラックス効果を促してくれます。

• 橋のポーズ

1. 仰向けから両ひざを立て、両手は体側に置く。足は腰幅程度に開く
2. 内ももを強く締め、お尻を持ち上げる
3. 肩甲骨を中央に引き寄せ、両腕で床を押してさらにお尻を持ち上げる
4. 3〜5呼吸キープする。可能であれば両手を背中の下で組む。

胸を大きく開く後屈ポーズの一つです。

胸を大きく開くヨガポーズは

気持ちを前向きにさせる効果も期待できます。

今回は

寝たままできる

安眠ポーズをお伝えしました！

寝る前の5分で変わるなら

絶対やった方がお得ですよー！

それではまた

最後までお読みいただき

ありがとうございました。

睡眠を制する者は自律神経を制す！ぐっすり眠れる方法とは

今日もお疲れ様です。

ななみです☺️

朝目覚めた時

眠い…まだ寝ていたい

なんだか体が重い

ダルい

そして

夜眠る時

まだ寝れない

スマホ見ちゃう

なんて事ないですか？

朝の状態は

その日のコンディションにも繋がるので

とても大切です。

また、

睡眠の質は

メンタルヘルスに

大きく関わってきます。

この記事では

睡眠の質をあげて

朝目覚めを良くする

そんな方法をお伝えします！

この記事を読まないと

明日もまた

眠〜い身体を

無理矢理起こすことになります💦

しかし

最後まで読めば

幸せな朝を迎えられます✨

今日から

熟睡するために

次の２つの方法を

やってみてください。

1. 食事を睡眠の2時間前までに済ませる
2. 入浴を90分前に済ませる

就寝する直前に食事をすると

消化吸収のため

睡眠の質が低下します。

また

人間は眠る際に

深部体温が下がることが

必要です。

就寝90分前の入浴で

一度深部体温は高まりますが

寝るころには深部体温が下がり

スムーズに入眠できるのです。

さらに

睡眠の質を上げるために…

• リラックスできるアロマを効用

ラベンダーやカモミールなどの香りは

精神を落ち着かせ、

睡眠の質を高めてくれます。

• 寝る前にスマホをいじらない

ダメだと分かっていても

やってしまう…

そんな時は

就寝前スマホの

デメリットについて知りましょう！

寝る前にブルーライトを浴びると

メラトニンの分泌が

抑制されてしまいます。

メラトニンとは

体温や脈拍数、血圧などを低下させて

人を休眠や睡眠に誘うホルモンです。

強い光を浴びると分泌量が減り

暗い所にいると分泌量が増えるため、

人は夜になると眠くなります。

したがって

寝る前にスマホの光を浴びると

眠りが浅くなってしまうのです。

そうと分かれば

少しは

寝る前のスマホ離れが

できるかも！

• 朝起きたら日光を浴びる

朝日の光を浴びることで

メラトニンの分泌が抑えられるので

睡眠圧が低下し、覚醒が促進されます。

つまり

目覚めが良くなるということです。

そして

朝日の光を浴びてから約15時間後に

メラトニンが分泌されるため、

夜自然と眠くなるのです。

いかがでしょうか？

今日からできそうなものばかりですよね！

まずは

食事と入浴の時間から

調整してみてください。

きっと寝起きに

変化が見られますよ！

それではまた！

最後までお読みいただき

ありがとうございました。

入浴で人生が変わるかも！？極上の入浴タイムとは？

こんにちは

ななみです☺️

1日の終わりの

お風呂の時間

なんとなく過ごしている方

いませんか？

はぁ疲れたなぁ

早く寝たい

あー風呂入んなきゃ

早く出よ💦

実は

入浴方法を少し変えるだけで

ストレスと疲れが取れる

幸せすぎる時間になります！

入浴方法を変える？

なんか、

めんどくさそう

いやいや！

今回紹介する方法は

明日、いや

今日からできます。

この記事を読めば

今日から

お風呂が楽しみで仕方なるでしょう。

読まなかったら…

お風呂に入っても

1日の疲れが

完全に消えません。

では早速

簡単で、幸せになれる

入浴方法を

お伝えしていきます！

• 湯温39度で20分前後浸かる

熱いお湯に浸かると

交感神経が刺激され、

かえって興奮してしまいます。

ぬるめのお湯で

体の芯まで温めることで

心身ともにリラックスできます。

• 癒し音楽を聴く

ヒーリングミュージックは、

脳波をアルファ波の状態にして

自律神経を整える効果があります。

脈拍数がゆっくりとなり、

自然に深い呼吸を

するようになります。

リラクゼーション効果が

期待できるのです。

YouTubeや

音楽のアプリで

聴くことができます。

ちなみに私は

ジップロックに

スマホを入れて

お風呂で聴いています。

心配な方は

ドアの外からでも大丈夫です！

• アロマ入浴剤を入れる

やはり

ストレス発散には

良い香りが必須です

嗅覚は

五感の中で唯一、

嗅神経から直接

大脳辺縁系に伝達されます。

大脳辺縁系は

自律神経系をつかさどる

視床下部と連携しているため、

いい香りを嗅ぐと反射的に心が穏やかに気持ちになります。

よって

香りを嗅ぐと

脳がとても心地よくなり、

心身のリラックスにつながるのです。

最近はドラッグストアの入浴剤も

エッセンシャルオイルや

天然素材だけで作られている

アロマ入浴剤が売られています！

購入しやすい価格のものあるので

是非試してみてください。

それでは

良い入浴タイムを😌

最後までお読みいただき

ありがとうございました。

相手はモンスターじゃない！怒られてもへっちゃらになる方法

こんにちは

ななみです☺️

HSPの方々

このように思うこと

ありませんか？

怒られるのが怖い

本当に怒られたくない

少しの注意でもドキドキしてしまう

もうほんっとうに

この気持ち

痛いほどよく分かります。

それに比べ

周りの友達はというと

なんか怒られちゃったー笑

やば〜やらかした〜

怒られてムカついたわ

え、

なんか軽くない？

それに比べ

自分だけ

怒られては怯えて…

バカみたい

怒られた時

怖いと感じてしまうと

• 怒られた時の失敗を引きずる

• 怒った相手と関わりろうとしなくなる

• 失敗を恐れ、挑戦しなくなる

などなど

デメリットが多いんです。

でも

辞められないんですよね…

そんな方必見

怒られても

なんか平気かも！

と思える方法をお伝えします。

先に言っておきますが

怒られても

反省しないのはダメですよ！笑

人間

誰しも失敗します。

あくまで、

怒られても

凹みすぎない方法を

お伝えします。

明日からすぐできることとして

１つ呪文を教えます。

怒られた時

または

怖い人と接する時

「相手はモンスターじゃない」

と唱えましょう。

それだけ？

はい、それだけです。

大切なのは

しっかり唱えることです。

読むだけでなく

しっかりその場で

5回唱えてください。

まず、

怒られるのが怖い原因として

• 存在を否定されたように感じる

• 相手との関係悪化を恐れている

• 周囲の目が気になる

• 攻撃されていると感じる

などが

挙げられます。

全てに共通して言えるのは

相手が怖いと思い込みすぎ

ということです。

特にHSPさんの場合

怒られる＝自分は嫌われたのかも

怒られる＝こんなこともできなくて恥ずかしい

怒られる＝頑張ったのに否定された

と思い込んでしまっていることがあります。

そして

否定的な感情が勝って

怒られた原因を

追求できていない可能性もあります。

さらには

相手は怒っていないつもりでも

深く受け止めすぎている可能性も…

そこで

相手はモンスターじゃない、

つまり

そこまで怖い人じゃないよ

ということを

自分に言い聞かせてあげてください。

このように

自分に

言い聞かせることを

自己暗示と言います。

自己暗示には

プラシーボ効果が

あります。

プラシーボ効果は

偽薬を投与したにも関わらず

症状が回復したり

和らいだりする現象のことです。

自己暗示をかけて

思い込ませることにより

相手に対する「怖い」感情が

和らぐのです。

明日から

怒られた時は

相手はモンスターじゃない

相手はモンスターじゃない

相手はモンスターじゃない

と唱えましょう！

少しずつ

怖い気持ちを

克服していきましょう✨

最後までお読みいただき

ありがとうございました。

クッションを殴るよりもストレス発散！？「ちょっとハードな筋トレ」

こんにちは

ななみです😊

嫌なことがあった日

傷ついた時

どこに気持ちをぶつければ良いのか

分からない時ってありますよね。

とにかくクッションを殴ってみたり
大声で歌ったり
泣きまくってみたり 

んー、、

なんだかスッキリしない…

今回は

そんなお悩みを解決してくれる

少しハードな筋トレを

お伝えします！

筋トレを行うと

「幸せホルモン」とも呼ばれる

「セロトニン」が分泌されます。

セロトニンは

気分をリフレッシュさせる

効果があるため、

ストレス解消にも効果的なんです✨

ストレスを思いっきり発散したい

このモヤモヤをぶっ飛ばしたい！

という方は

是非最後まで

お読みください。

• ワイドスクワット

1. 姿勢を正し、つま先を45度外側に向けて立つ
2. 大きく息を吸い、吐きながら腰を落とす
3. 膝を90度（床と腿が平行）になるまで曲げて数秒キープしたら、吸いながら膝を伸ばす

この時必ず

膝と爪先の向きを揃えてください。

膝だけ内側に入ってしまうと

膝を痛める原因になります💦

また、

前屈みになりすぎないよう

背筋を伸ばすことを

意識してみてください。

• ツイストクランチ

1. 床に仰向けになって寝転がる
2. 両手を頭の後ろに置いてリラックスする
3. 両足を90度に曲げた後、足のつま先側を上げる
4. 左足の膝と右腕のひじを引きつけていく

これを

左右交互に

行ってください。

目安は

20〜30回くらいです。

音楽に合わせて行うと

楽しくできます！

• ヒップリフト

1. 仰向けに寝て、膝を90度に立てる。
2. 肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる。  
3. お尻を締めるように意識し、姿勢をキープ。
4. 上げ下げを繰り返す（20〜30回目安）

足が

地面から浮かないように

注意してください！

いかがでしたか？

ストレスや疲れが溜まった時

一旦筋トレを行ってみましょう。

本当にスッキリするんです！

ただし

筋トレの

計画は立てないでください。

毎日

腹筋◯回

背筋◯回

のように決めてしまうと

継続できなかった時の

自己否定に繋がります。

ストレス発散したい！

と思い立った時に

是非やってみてください。

それではまた！

最後までお読みいただき

ありがとうございました。

あなたは「時間」を捨てていませんか？とっても邪魔なあの感情が消える方法！

お疲れ様です。

ななみです😊

突然ですが皆様

他人を羨ましい

と思ったことがありますか？

• スタイルが良い人

• 頭が良い人

• モテモテな人

など…

人を羨ましいと思う方

お気持ちはとても分かります。

しかし、

この考え

本当に損をしています！

限られた人生の中で

嫉妬に費やす時間は

もったいない…！

相手のことを嫉妬していても、

自分が惨めになるだけなんです。。

この記事を読めば

あなたから嫉妬心が

なくなるでしょう。

逆に

今、読まないと

あの人はいいなぁ

この人はいいよなぁと

一生妬みの感情が抜けません！

ダメだと分かっていても

やめられない

嫉妬心を

無くしたくないですか？

嫉妬心を無くした方が

今よりも

人生が

楽になりますよ✨

嫉妬心は

周囲と自分を

比較することから

生まれます。

そして

嫉妬心が強い人には

自己肯定感が低い人

が多いです。

なぜなら

自分の欠点があると

そこばかりを気にしてしまうからです。

よって

自分の欲しているものを

兼ね備えている人を見て

羨ましがります。

つまり

自分の長所を

見失ってしまうのです。

隣の芝は青く見える、

人は

自分も優れている部分があるのに

他人の優れている部分は

より輝いてみえるのです。

他人と自分を

比較する癖は

相手をリスペクトすることで

無くなります。

まずは

比較ではなく

観察をしましょう。

そして

相手を認めましょう。

あの人はいいなぁ…

それに比べて自分は、、

ではなく

あの人は凄いな

どんな風にやってるんだろう

何か工夫をしているのかな

どれほど努力したんだろう

という風な考え方に

変えてみましょう。

また、

他人を羨ましく思ったら

必ず自分の長所も見つけましょう。

あの人は良いな…

でも自分は

こういう良いところがある。

という風に

自分の長所を褒めてみましょう。

そうすることで

他人と比較せず

自分に自信を持つことができます！

人生がどんどん

楽しくなりますよ✨

明日からは

嫉妬しそうになった時

• 相手を認めてリスペクトする
• 自分の長所も見つける

を是非

行ってみてくださいね。

それではまた！

最後までお読みいただき

ありがとうございました。